Controlar tus emociones. Gestionar. Regular.
Elige el término que mejor encaje con lo que tú crees que necesitas y quieres hacer con tus emociones para vivir mejor.
Elijas el término que elijas, ya has dado el primer paso para conseguirlo.
Porque el primer paso para aprender a controlar tus emociones es querer hacerlo.
¿Y cuál es el segundo?
Saber cómo hacerlo y practicarlo.
Te cuento cómo.
¿Qué son las emociones?
Las emociones son las reacciones psicofisiológicas que experimentas cuando respondes a determinados estímulos como pueden ser ciertos objetos, personas, lugares, sucesos, olores o recuerdos.
Así pues, las emociones son procesos que se activan cada vez que tu cerebro detecta algún cambio significativo para ti.
La palabra emoción viene del latín emotio, emotionis, nombre que deriva del verbo emovere, que significa retirar, desalojar de un sitio, hacer mover.
Las emociones te provocan acción. Te impulsan a moverte, a actuar de una determinada manera.
Este hecho las convierte en un proceso altamente adaptativo, ya que tienen la propiedad de dar prioridad a la información relevante para tu supervivencia, la cual debe ser procesada en ese preciso momento.
Por ejemplo, cuando nacemos nuestra capacidad de sobrevivir depende totalmente de las emociones. Sin capacidad de pensamiento lógico/simbólico, sin un lenguaje de comunicación y sin capacidad de planificación de nuestro comportamiento, solo las respuestas de acción emocional genéticamente determinadas son los recursos con los que contamos para juzgar que lo que nos acontece es “bueno” o “malo”, comunicarlo a los demás con una sonrisa o un llanto, y realizar básicas conductas de acercamiento o alejamiento adecuadas a cada situación.
Así, las emociones forman un sistema de procesamiento de información prioritaria para la supervivencia y la adaptación al medio, y se convierten en las responsables del proceso que coordina a los restantes recursos psicológicos necesarios para dar la respuesta más rápida y “segura” ante una situación concreta.
¿Cómo funcionan las emociones?
En cualquier momento de tu vida diaria puedes experimentar cómo una determinada emoción te invade, te atrapa o te captura.
Si piensas en alguna ocasión en la que te hayas sentido invadido, atrapado o capturado por una emoción, te darás cuenta de que tiene una causa, algo que ha pasado, que has pensado o que ha cambiado y te ha afectado.
En ese momento, la emoción decide qué es importante para ti e, incluso, en muchos casos, tu forma de comportarte, de actuar, ante el estímulo que ha provocado su aparición. Para ello las emociones toman el control sobre tus restantes procesos psicológicos como la percepción, la atención, la memoria o el pensamiento.
«No olvidemos que las pequeñas emociones son los grandes capitanes de nuestras vidas y las obedecemos sin siquiera darnos cuenta».
Vincent Van Gogh
Además, como seguro que has podido comprobar en multitud de ocasiones, no solo un mismo estímulo provoca distintas emociones en cada uno de nosotros, sino que, además, la forma en la que dichas emociones reclutan a nuestros procesos psicológicos también es diferente.
Desde un punto de vista más científico, cada emoción es un fenómeno multidimensional caracterizado por los siguientes 4 componentes:
- Cognitivo: cómo se llama y qué significa lo que sientes.
- Fisiológico: qué cambios biológicos experimentas.
- Expresivo: a través de qué señales corporales se expresa.
- Conductual: hacia dónde dirige cada emoción tu conducta.
Pensando en tu objetivo de cómo aprender a controlar las emociones, lo que nos interesa conocer es el componente cognitivo o de aprendizaje.
Este componente es el vinculado al procesamiento de la información que recibes y su función principal es la de poder evaluar el estímulo que ha provocado la emoción.
En esta evaluación que puedes hacer del estímulo o la causa de la emoción reside tu capacidad para conseguir controlarla.
La inteligencia emocional
Para poder procesar y evaluar de la mejor forma posible esa información que recibes, es decir, para que consigas aprender a controlar tus emociones, es necesario que desarrolles tu inteligencia emocional.
El concepto de inteligencia emocional fue introducido por los psicólogos Peter Salovey y John Mayer en 1990 y la definieron de esta forma:
Inteligencia emocional es la inteligencia que comprende la habilidad de supervisar y entender las emociones propias así como las de los demás, discriminar entre ellas y utilizar esta información para guiar nuestro pensamiento y nuestras acciones.
Ser emocionalmente inteligente te va a permitir reconocer, comprender y escoger cómo pensar, sentirte y actuar.
Además, tu inteligencia emocional va a dar forma a tus interacciones con los otros y a la manera en cómo te ves.
Aprender a controlar las emociones
Debido precisamente a esa “capacidad” que tienen las emociones de reclutar a los restantes procesos psicológicos, es muy importante aprender a controlarlas, es decir, a detectarlas y gestionarlas para que no afecten, o afecten lo menos posible, a la forma en la que percibes, interpretas y reaccionas ante la realidad.
La inteligencia emocional representa el 80 por ciento del éxito en la vida.
Daniel Goleman
Existen 4 competencias básicas que tienes que desarrollar para ser una persona emocionalmente inteligente, es decir, para aprender a controlar tus emociones, y son las siguientes:
- Conciencia emocional o autoconocimiento
- Regulación emocional o autocontrol
- Empatía
- Competencia social
Conciencia emocional y autoconocimiento.
Qué estás sintiendo, por qué lo sientes y cómo lo expresas.
Conocer en qué momentos te surgen cada una de las emociones, qué situaciones o estímulos las provocan y con qué gestos las expresas es una buena forma de empezar a desarrollar esta competencia.
Solo cuando conoces y pones nombre a la emoción estás en disposición de controlarla, de decidir lo que puedes y quieres hacer al respecto.
Regulación emocional y autocontrol.
Cómo aprender a expresar adecuadamente tus emociones y a reaccionar ante ellas.
Autocontrolarse es saber expresar las emociones de modo que no te hagan daño a ti mismo ni a los demás.
Para desarrollar esta competencia tienes que aprender a diferenciar las necesidades de los deseos y a observar tu cuerpo para que descubras las señales corporales que acompañan a la aparición de cada emoción.
Esta habilidad es básica, por ejemplo, a la hora de aprender a resolver conflictos de forma pacífica.
Empatía.
Cómo reconocer, apreciar y entender las emociones de los demás para saber cómo se sienten y qué les está pasando.
Saber escuchar y prestar atención al otro.
Ser capaz de ponerse en el lugar del otro y decir “sé lo que piensas”, “sé lo que sientes” y “me importa”.
Competencia social.
Cómo manejar adecuadamente los sentimientos que aparecen en la relación con los demás.
La destreza social es la capacidad de colaborar, ser bueno en un equipo, resolver conflictos, influenciar a la gente, persuadir, comunicarse, escuchar, conversar, de hacer amigos, de tener sentido del humor y, también, la aceptación de las normas de funcionamiento social.
Tan importante es aprender a ser uno mismo como aprender a convivir, puesto que somos seres sociales, y crecemos y nos desarrollamos en contacto y relación con otros.
¿Quieres aprender a controlar tus emociones?
Como decíamos al principio, ya has dado el primer paso: ¡querer hacerlo!
Para seguir avanzando te propongo que empieces a utilizar una herramienta de coaching denominada el Registro de Emociones.
El Registro de Emociones es una tabla en la que registrarás, para cada situación en la que notes que una o varias emociones te han invadido y han tomado el control, la siguiente información:
- Breve descripción de la situación y de tus principales pensamientos al respecto
- Emoción o emociones principales que sientes
- Intensidad de esas emoción o emociones en una escala de 1 a 5
- Contexto en el que surgió la emoción o emociones, es decir, dónde estabas, qué personas estaban involucradas, hora del día, etc.
Con esta herramienta conseguirás conocerte mejor y aprender sobre los estímulos que suelen disparar tus emociones, y sobre lo que sientes y cuándo lo sientes.
También te dará la oportunidad de anticiparte a las situaciones en las que sabes que sueles perder el control y modificar tu conducta ante cada una de esas situaciones.
Recuerda, tú decides cómo quieres sentirte, pensar y actuar.
Haz la prueba y cuéntame qué tal te ha ido o qué dificultades encuentras.
Gracias y hasta pronto,
Cristina
PD: Hay mucho más sobre las emociones y la inteligencia emocional que te iré contando en próximas entradas. Por ejemplo, la diferencia entre emoción y sentimiento o el impacto de la inteligencia emocional sobre el liderazgo. Entre tanto, si te ha gustado esta entrada y quieres saber más, te recomiendo este artículo de Harvard Business Review (en inglés) y, por supuesto, cualquiera de los libros, artículos y entrevistas a Daniel Goleman. También te animo a escribirnos. Estaremos encantados de escucharte, resolver tus dudas y contarte todo lo que quieras saber.
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